Siedzący tryb życia, niewielka ilość ruchu i wciąż niedostateczna uwaga poświęcona ergonomii pracy, powoduje, że prawie każdy z nas ma większe bądź mniejsze problemy z kręgosłupem. Jak sobie pomóc, zanim ból uniemożliwi nam normalne funkcjonowanie?
Po pierwsze profilaktyka
Ból pleców, powtarzający się, co jakiś czas jest zazwyczaj wynikiem działania mechanizmu „błędnego koła”. Zbyt silne napięcie mięśni powoduje niedostateczną ilość zaopatrzenia w tlen, a ból prowadzi do napięcia mięśni. Wtedy, to zakłócona zostaje współpraca między kręgami, co mięśnie starają się zrekompensować większym wysiłkiem. Zbyt duże napięcie może być także wywołane zachwianiem równowagi pomiędzy naprężeniem a odprężeniem, co ma bezpośredni związek ze zrównoważonym trybem życia. Nie od dziś wiadomo, że osoby wysportowane rzadziej skarżą się na dolegliwości związane z kręgosłupem.
Szczególną rolę odgrywają tu silne mięśnie brzucha i grzbietu, które można wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami. Należy jednak zwrócić również uwagę na to, w jaki sposób chronimy nasz kręgosłup, na co dzień. Specjaliści radzą np., aby co pewien czas zmieniać pozycję ciała, dbać o właściwą wysokość stołu czy krzesła, wprowadzić konieczne zmiany na stanowisku pracy, leżeć jak najczęściej na brzuchu, rozkładać ciężar równomiernie na obie ręce oraz gdy jest to możliwe starać się nie podnosić, a raczej przesuwać przedmioty.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
Rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie grzbietu proponuje joga. Oto niektóre z nich:
-
1 Koci grzbiet
Oprzyj się na kolanach i dłoniach tak, aby ramiona i uda były ułożone równolegle. Następnie przy wdechu unieś głowę i opuść kręgosłup, aż do uzyskania rezultatu wklęsłości. Wraz z wydechem opuść powoli głowę a kręgosłup wygnij w wypukły łuk.
-
2 Skręt w rozkroku
Stań prosto i rozstaw stopy w niewielkiej odległości, równolegle do siebie. Zrób wydech wraz ze skrętem tułowia w prawo, następnie zrób wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
-
3 Embrion
Połóż się na plecach. Pięty ułóż blisko siebie a ramiona nad głową. Przy wdechu unieś nogi i zegnij je w kolanach, przytrzymując splecionymi rękami. Wyciągnij nogę i wykonaj nią koliste ruchy po 5 razy w jedną i drugą stronę. Zmień nogę. Na koniec przyciśnij obie nogi do klatki piersiowej i zrób kołyskę w tył i przód.
-
4 Skręt na plecach
Unieś kolana i przyciągnij stopy jak najbliżej pośladków. Rozłóż ramiona. W czasie wydechu przenieś kolana na prawą stronę, do momentu dotknięcia podłogi. Podnieś kolana. Zrób wdech i na wydechu przenieś kolana na lewą stronę. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Na koniec zrób wdech i wyprostuj nogi.
-
5 Kobra
Połóż się na brzuchu i złącz nogi. Dłonie ułóż płasko przy klatce piersiowej. Zrób wdech i unieś głowę tak wysoko, by klatka piersiowa oderwała się od podłogi. Zwróć uwagę, aby pracowały mięśnie pleców, a ręce tylko pomagały. Utrzymaj pozycję przez 3 – 5 oddechów. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli masz przepuklinę lub nadciśnienie raczej nie wykonuj tego ćwiczenia.
Pomocne w zapobieganiu bólom kręgosłupa mogą być także ćwiczenia równowagi:
- Stań na jednej nodze i energicznie poruszaj jedną ręką lub stopą drugiej nogi.
- Swoją postawę, a przez to także mięśnie grzbietu możesz poprawić poprzez ćwiczenie polegające na chodzeniu z książką na głowie. Możesz je wykonać na płaskiej powierzchni lub wspinając się po schodach.
- Plecy możesz także wzmocnić na basenie. Wystarczy chodzić w wodzie sięgającej do barków lub pływać kraulem.
Polecany jest także stretching i niektóre ćwiczenia fitness. Tak naprawdę wystarczy odrobina ruchu. Jeśli Ty będziesz w dobrej formie, będzie w niej również Twój kręgosłup.
