Menopauza – czas przekwitania organizmu, ale też nowy etap w życiu. W tym czasie warto zadbać o swoje zdrowie i dietę, by ustrzec się przed wieloma chorobami.

Kobieta w okresie około menopauzalnym oraz po menopauzie jest bardziej narażona na występowanie chorób cywilizacyjnych, przed którymi dotychczas chroniły ją hormony płciowe.  Zmiany hormonalne występujące po menopauzie sprzyjają przyrostom masy ciała, ale również chorobom układu krążenia (zwiększaniu poziomu cholesterolu), zaparciom a nawet problemom z cerą.

Naturalnym sposobem przeciwdziałającym możliwym następstwom menopauzy jest prawidłowy sposób żywienia oraz aktywność fizyczna.

Zadbaj o swoją wagę

Nadmierna masa ciała jest częstym problemem występującym u kobiet już w okresie okołomenopauzalnym. Jego przyczyną są nie tylko zmiany hormonalne, ale również zmniejszająca się aktywność fizyczna oraz nieprawidłowości żywieniowe. Największym i najczęstszym błędem dietetycznym jest nieregularność spożywania posiłków.

Zaleca się jadanie 4-5 razy dziennie, a nie tylko 2 lub 3 razy. Przerwy między poszczególnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Stąd też po spożyciu śniadania w domu, w czasie aktywności zawodowej należałoby spożyć przynajmniej dwa małe posiłki.

Uchroni nas to przed „wilczym apetytem” i zjadaniem dużego objętościowo posiłku oraz podgryzaniem słodyczy po powrocie z pracy. Nie należy również zapominać, że zaleca się jadanie kolacji 2-3 godziny przed snem.

W celu zapobiegania przyrostom masy ciała na pewno z rozsądkiem należy podchodzić do konsumpcji słodyczy i ciast, którymi z pewnością nie powinniśmy zajadać stresów. Korzystniejsze byłoby wyładowanie frustracji poprzez aktywność fizyczną. Wyeliminowane z diety powinny być również słodkie napoje oraz dosładzanie cukrem ciepłych napojów. Soki owocowe należy spożywać w umiarkowanych ilościach, ze względu na zawartość w nich cukru. Natomiast soki warzywne bez dodatku soli jak najbardziej będą wskazane.   

Zadbaj o kości

Po menopauzie zwiększa się ryzyko osteoporozy. Stąd też tak bardzo istotne będzie dostarczanie wraz z dietą prawidłowych ilości wapnia. Według zaleceń żywieniowych dziennie należy spożywać 1300mg. By zrealizować taką ilość należałoby wypić 2 szklanki mleka, jogurtu lub kefiru oraz spożyć 3 plasterki sera żółtego oraz 150g sera twarogowego. Produkty mleczne będą głównym źródłem wapnia, ale warto również wzbogacać dietę w sardynki, szprotki, czy brokuły, które również zawierają znaczne ilości tego minerału.

Serce jak dzwon

Podwyższony poziom cholesterolu bardzo często pojawia się dopiero po menopauzie. Wcześniej przed chorobami układu krążenia kobiecy organizm chroniły estrogeny. Wówczas szczególnie warto zadbać, by wraz z dietą nie dostarczać cholesterolu pokarmowego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które będą przyśpieszały występowanie miażdżycy.

Źródłem tych niekorzystnych składników są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Stąd też poleca się wybieranie chudych mięs (drób, indyk), chudych wędlin głównie szynek, wyeliminowanie masła, podrobów, pasztetów oraz tłustych produktów mlecznych.  

Błonnik dla jelit

Zmiany w organizmie związane z menopauzą, ale także z niewłaściwą dietą sprzyjają występowaniu zaparć. W diecie wskazane jest wykorzystywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału tj. ciemnego pieczywa, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej pęczak, ryżu brązowego czy makaronów pełnoziarnistych. Warzywa i owoce poza tym, że będą cennym źródłem błonnika, to także wzbogacą organizm w niezbędne witaminy i składniki mineralne. Zaleca się spożywanie każdego dnia 4-5 porcji warzyw i 2-3 porcji owoców.

Pomocne w zaparciach są również babcine sposoby, jak zjadanie na czczo (tuż po przebudzeniu) 2-3 suszonych śliwek z pestką namoczonych wieczorem w letniej wodzie.

Ruch to zdrowie

Aktywność fizyczna to naturalne lekarstwo na wszelkie dolegliwości, które mogą wystąpić po menopauzie. Stąd tez wraz z wiekiem warto dbać o utrzymanie aktywnego sposobu spędzania wolnego czasu. Dziennie zaleca się poświecić na ulubioną aktywność fizyczną przynajmniej 30 minut, a najlepiej 1 godzinkę.