Dieta indeksu glikemicznego, która skierowana jest nie tylko dla cukrzyków, ale również dla osób z nadmierną masą ciała oraz dbających o swoje zdrowie.

Co warto wiedzieć? Dieta Montignaca została stworzona w latach 80. przez francuskiego przedsiębiorcę, który sam miał problemy z nadwagą.

Dieta opiera się na indeksie glikemicznym (IG) produktów. Poprzez pojęcie indeksu glikemicznego danego produktu rozumiana jest szybkość, z jaką wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu ilości produktu zawierającego 50 g węglowodanów. 

Względem wartości IG produkty zostały podzielone na trzy grupy:
I – produkty o niskim indeksie glikemicznym < 50 – dozwolone
II – produkty o średnim indeksie glikemicznym o wartości 50-70 – dozwolone w umiarkowanych ilościach
III – produkty o wysokim indeksie glikemicznym > 70 – produkty przeciwskazane

Pozostałe zasady diety Montignaca

• Spożywanie minimum trzech posiłków dziennie, niepomijanie żadnego z posiłków,
• Wybieranie pokarmów, które powodują możliwie najniższe stężenie cukru we krwi, unikanie tych o indeksie glikemicznym wyższym niż 50
• Unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w wędlinach, maśle, smalcu, tłustych produktach mlecznych. Dopuszczalne tłuszcze to te znajdujące się jajkach, drobiu, oliwa z oliwek, tłuste ryby.
• Spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych jak np. makarony z mąki pełnej, chleb pełnoziarnisty.
• Unikanie cukru (glukozy – o wysokim IG) oraz produktów zawierających cukier. Dopuszczalne warunkowo są słodziki na bazie np. fruktozy.
• Wypijanie między posiłkami wody mineralnej niegazowanej - od 1,5 do 2 litrów

W praktyce Metoda Montignaca dopuszcza dwa rodzaje posiłków: tzw. posiłek tłuszczowy – oparty na białkach i tłuszczach (nienasyconych). Jedyne dopuszczalne węglowodany powinny mieć IG nie wyższy niż 35. tzw. posiłek węglowodanowy – oparty na węglowodanach i białkach. Dopuszczalne są węglowodany o IG nie wyższym niż 50.

Produkty dozwolone w diecie Montignaca

Produkty z grupy I, które powinny być spożywane w największych ilościach. Wśród nich znajdują się:
- razowy chleb jęczmienny i gryczany, pumpernikiel
- makarony pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nierafinowanej i makarony „białe” nierozgotowane (al dente) z mąki makaronowej durum
- otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy
- ryż dziki, ryż biały paraboliczny (parabolied)
- chude mleko, maslanka, jogurty nieslodzone, chude sery
- chude mięso
- soja, soczewica, groch, fasolka
- wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, kukurydza  w kolbach, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby
- jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki,  maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny, sok z jabłek bez cukru
- orzechy arachidowe, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika

Produkty dozwolone w umiarkowanych ilościach

- produkty zbożowe – otręby owsiane, musli, płatki śniadaniowe nieprażone, chlebek pitta, makaron ryżowy, chleb z pełnych ziaren
- mleko zagęszczone
- owoce – banany, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki,  figi, daktyle, owoce z puszki w syropie, inne soki owocowe
- warzywa – ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach,  nierozgotowane buraki, marchew gotowane, kukurydza konserwowa, popcorn
- lody na mleku zagęszczonym
- orzechy kokosowe, ziarno sezamu
- miód, ciasto francuskie, ciastka z mąki razowej

Produkty przeciwwskazane

- produkty zbożowe – płatki śniadaniowe słodzone miodem,  lukrem itp., płatki kukurydziane, płatki ryżowe, ryż dmuchany, pieczywo chrupkie, ryż biały rozgotowany, chleb bezglutenowy, bagietki, bajgle, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów  i hot - dogów z białej mąki, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone i solone
- owoce – arbuz, banany suszone, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle
- warzywa – brukiew, dynia ugotowana, rzepa, marchew gotowana
- pączki z cukrem, herbatniki, biszkopty, żelki
- ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków

Wady diety Montignaca

• brak ograniczenia ilości spożywanych produktów, co może sprzyjać wzrostowi masy ciała
• dieta opiera się nie tylko na indeksie glikemicznym, co sprawia trudności w jej stosowaniu
• zalecenia metody są dość złożone i trudne do przestrzegania, zwłaszcza na początku, gdy trzeba zrozumieć mechanizmy fizjologii i zapamiętać wartości indeksu glikemicznego produktów
• indeks glikemiczny nie jest wymiernym wskaźnikiem oceniającym produkty. Rzeczywista wartość indeksu glikemicznego posiłku zależy od wielu czynników, m.in. składu wcześniej jedzonych produktów, poziomu aktywności fizycznej oraz uwarunkowań fizjologicznych, wpływających na trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy. Dlatego nie zawsze da się precyzyjnie przewidzieć reakcję organizmu na dany pokarm
• podczas stosowania takiej diety istnieje niebezpieczeństwo niedoboru witamin B6, B12 i kwasu foliowego, dlatego należy dbać o odpowiednie spożycie produktów mięsnych
• w diecie zalecane są tylko 3 posiłki dziennie, co może sprzyjać wahaniom poziomu glukozy oraz napadom „wilczego głodu”

Zalety diety Montignaca

• eliminacja z diety produktów z dużą zawartością cukrów prostych
• zaleca spożywanie produktów zbożowych niskoprzetworzonych oraz dużej ilości warzyw i owoców, co sprawia, że dieta jest pełna witamin i składników mineralnych
• zaleca wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia tj. 1,5-2 litrów oraz eliminację napojów słodkich (z cukrem)
• nie wymaga  głodzenia się

Przykładowy jadłospis

Śniadanie
sok grejpfrutowy, chleb pełnoziarnisty z dżemem i serem białym chudym, gotowane jabłko

Obiad
sałatka makaronowa z soczewicą, galaretka z truskawkami bez cukru, herbatka

Kolacja
ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny bez cukru