Niestety organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasu foliowego. Na szczęście z pomocą przychodzą nam środki farmakologiczne oraz odpowiednia dieta.

Sprawdź, co jeść oraz jakich produktów unikać by uchronić się przed ryzykiem niedoboru kwasu foliowego.

Kwas foliowy – mini kompendium

Kwas foliowy to inaczej witamina B9, jedna z popularnych witamin z grupy B. W ludzkim organizmie odpowiedzialna jest za mnóstwo różnorodnych procesów. Niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Odpowiedzialna za wytwarzanie serotoniny, która jak wiadomo działa uspokajająco i wpływa na jakość snu. Kwas foliowy współuczestniczy    w produkcji noradrenaliny, która odpowiada za ludzką aktywność oraz energię.

Co za tym idzie ma również wpływ na wytwarzanie hormonu szczęścia. Odpowiednia ilość kwasu foliowego ma ogromne znaczenie przede wszystkim w okresie przed ciążą oraz w ciąży. Niedobór kwasu foliowego może powodować ciężkie zaburzenia rozwojowe u płodu, spowalnia syntezę DNA i podział komórek. Poza tym może osłabiać wchłanianie substancji pokarmowych oraz powodować nadpobudliwość oraz bezsenność.

Popularną metodą dostarczania organizmowi kwasu foliowego są tabletki, ale warto również wiedzieć, że jest mnóstwo produktów bogatych w naturalny kwas foliowy, a dobrze zaplanowana dieta powinna ochronić nas przed ryzykiem niedoboru.

Naturalne źródła kwasu foliowego

W naturze można odnaleźć mnóstwo związków kwasu foliowego. Wiele owoców, warzyw oraz produktów jest cennym jej źródłem: pomarańcze, banany, kalafior, brukselka, kapusta włoska, sałata, brokuły, marchew, liście pietruszki, szpinak, cykoria, pomidory, suche nasiona fasoli, grochu oraz soi oraz drożdże, wątroba oraz otręby pszenne, chleb razowy, jajka.

Dla przykładu – propozycja całodziennego jadłospisu bogatego w kwas foliowy

• Śniadanie:

Opcja I - kanapka na bazie pszennego pełnoziarnistego chleba z jajkiem ugotowanym na twardo i białym twarogiem oraz sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy

Opcja II – sałatka włoska: 2 pokrojone pomarańcze, 2 banany, opakowanie orzeszków ziemnych, 20 dkg sera żółtego, 3 łyżki majonezu

Opcja III – bułka grahamka z plasterkiem szynki z indyka, liściem sałaty oraz pomidorem oraz herbata z dzikiej roży

Opcja IV – jogurt naturalny z płatkami owsianymi, nasionami słonecznika oraz

• Obiad:

Opcja I – zupa kalafiorowa, wątróbka duszona z cebulą

Opcja II – szparagi na ryżu: ugotować ryż jaśminowy z dodatkiem oliwy z oliwek, na parze ugotować szparagi, po czym wszystko podać na zielonej sałacie

Opcja III – zupa warzywna: brokuły, groszek, brukselka, seler, marchew

Opcja IV – warzywa na gorąco: 2 łyżki oliwy, pokrojone na małe kawałeczki marchewki, szparagi, brokuły (4 różyczki), kalafior (lub inne warzywa, które lubisz), ½ szklanki wody,           2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, łyżeczka mąki kukurydzianej, pieprz do smaku, warzywa duś na patelni i połącz z wcześniej przygotowanym sosem – możesz podawać z ryżem lub makaronem

• Podwieczorek:

Opcja I – jabłka zapiekane w cieście naleśnikowym

Opcja II – kogel-mogel

Opcja III – galaretka morelowa ze świeżą morelą

• Kolacja:

Opcja I – Sałatka z pomidorów, świeżego ogórka i sałaty z nasionami słonecznika

Opcja II – Kanapki z żółtym serem, sałatą i pomidorem

Opcja III – Chrupkie pieczywo z pastą jajeczną oraz szczypiorkiem